老年人腰背肌锻炼方法有五点支撑法、腰部扭转法、鸟狗式法等。
1、五点支撑法：老年人要采取仰卧位，将膝盖微微的弯曲，以双脚、双肘以及头部为支撑点，尽量的向上抬起臀部以及腹部，持续10~15秒之后恢复原位，反复进行能够有效锻炼腰背部的肌肉群。
2、腰部扭转法：保持直立位，手臂自然的下垂，然后向左或者向右扭转腰部以及上身部位，同时手臂也要随之摆动，并不断的拍打腹部以及腰部，也可以起到锻炼腰背肌的作用，该方法比较简单，并不受场地的限制，非常适合老年人。
3、鸟狗式法：可以趴在床上或者瑜伽垫上，缓慢的抬起一侧上肢或者一侧下肢，保持10~15秒后缓慢放下，之后更换对侧的肢体，反复的进行也能够锻炼到腰背部的肌肉。注意趴卧时手臂要在肩膀的下面，而膝盖要在胯部的下面，
另外，老年人也可以通过卷腹运动、侧桥、小燕飞等方法锻炼腰背肌，而具体的锻炼方法需要结合自身的状况综合性制定。