一碗米饭的热量通常需要跑3-5公里，具体还要根据个人的体重以及跑步速度来判断。
一碗米饭大概为200克，所含热量大概在320大卡左右。而正常人每跑步1公里消耗的热量大概在60-100大卡之间，所以想要完全消耗一碗米饭所产生的热量，大概需要跑步3-5公里。而体重越大、跑步速度越快的人，每跑1公里消耗的热量也就会越多，所以跑步的公里数可以适当缩短。
跑步的过程中不仅可以促使体内热量消耗，还能增强肌肉的力量以及韧性，锻炼心肺功能，起到强健机体的作用。但跑步的过程中要时刻关注自身变化，如果有异常情况出现，就要及时休息，必要时还需及时就医。