并没有跑步机和室外跑哪个对膝盖好的说法，各有各的好处。无论是哪种方式，在运动时要注意姿势正确，如果姿势不正确，容易对机体造成损伤，还要及时就医，并配合医护人员完善相关检查，有利于下一步诊治。
跑步机是一种运动器材，如果在运动时保持良好的姿势，并且时间得当，通常可以有效改善椎管内的压力，增强关节软骨的活性，也增强膝盖以及周围软组织的坚韧度。
室外跑步属于一种有氧运动，可以呼吸到新鲜的空气，能增强心肺功能，锻炼腿部的肌肉，有利于提高膝盖关节的稳定性，还能减少膝盖关节磨损的风险。另外，在跑步过程中还能提高关节的灵活度，有利于缓解关节疾病。
因此无论选择哪种跑步，只要姿势正确，对身体均有好处。但是在运动期间要注意循序渐进，不可一次运动时间过长。