竖脊肌的锻炼方法有山羊挺身、俯卧两头起、硬拉、负重躬身、游式挺身等。在锻炼时需要在专业人士的指导下进行，若在锻炼的过程中不小心出现意外，应及时前往医院就诊。
1、山羊挺身：若是刚开始进行竖脊肌锻炼，可以选择山羊挺身的方式，此种方式相对比较简单，主要是在专业仪器上固定以后腰向下弯。
2、俯卧两头起：可以趴在瑜伽垫上，双手双脚同时向上举起，通过坚持锻炼，对于竖脊肌有好处。
3、硬拉：可以用手握住适量重的杠铃，腿绷直后用力向上拉，从而起到锻炼作用。
4、负重躬身：其主要是针对后腰竖脊肌和臀大肌进行的锻炼，可将杠铃放至肩部，用手扶住杠铃以后直腿躬身进行锻炼。
5、游式挺身：可以俯卧在瑜伽垫上，左手和右脚同时向前移动，右手和左脚同时向后移动，从而保持身体平衡，有利于锻炼竖脊肌。
由于竖脊肌需要承担重要的生理功能，容易出现损伤，所以在平时不仅需要适当锻炼，还要避免在站立或坐着时过度弯腰、头向前伸，以免引起局部疲劳。